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时间2019-05-28
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开幕日期:2019-05-28

所属省市:林西

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  • 展览时间:2019-05-18至2019-05-28
  • 会展场馆:莱芜钢材类会展中心
  • 展会概述: 南开《东邪西毒》“家族战争”之家族战场详解(组图)

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    展品范围:

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    细说囚徒六艺(四)——腹肌篇

    原标题:细说囚徒六艺(四)——腹肌篇

    前言

    万众期待的囚徒腹肌篇来啦,各位准备收下这份巧克力腹肌攻略吧!

    囚徒通过举腿的方式练腹,起初几式侧重下腹的刺激,后几式看上去区别不大,但对腹肌整体力量的要求逐渐增加,不过不管怎么说囚徒举腿十式缺乏了对侧腹的训练,想要性感人鱼线的肌友们还要自行加入侧腹训练才行哦。

    第一式 坐姿屈膝

    对于有一定训练基础的肌友来说,这个动作没什么难度,但对于初学者来说,掌握平衡是重中之重,毕竟这个姿势要是平衡感不强,容易练腹练到腿上。

    训练目标:第一步是体会到腹肌发力,第二步是做到每组30个,然后可以尝试第二式训练。

    第二式 平卧抬膝

    第二式对腹肌的刺激就比较明显了,第一式实在感受不到腹肌收缩的小伙伴也可以直接尝试第二式。注意抬至最高点时屁股不要离开地面,因为这并不会对你的腹肌训练有任何帮助,反而会增加受伤风险。

    训练目标:轻松做到一组30个后,开始第三式训练。

    第三式 平卧屈举腿

    第三式和第二式动作相似,区别就在于腿稍微伸直些,动作要点同第二式。

    训练目标:轻松做到一组30个后,开始第四式训练。

    第四式 平卧蛙举腿

    这一式看图很难理解,与第五式的区别就在于,第四式利用离心收缩来完成,即先通过伸腿的方式使双腿与身体垂直,然后再缓慢下放,过程重点为下放阶段,抬起阶段可借力或屈腿完成。

    训练目标:轻松做到一组25个后,开始第五式训练。

    第五式 平卧直举腿

    第五式其实大多数人都能完成,关键在于是否可以做到标准,为了保持举腿过程中双腿笔直,可以尝试上勾脚尖,这么做还可以更好孤立下腹肌群。

    训练目标:轻松做到一组25个后,开始第六式训练。

    第六式 悬垂屈膝

    第六式开始离开地面,难度进一步增加,上腹肌群开始参与到训练中来,注意控制腹肌发力而不是腰部,尽量避免身体前后摆动。

    训练目标:能够做到在尽量不摆动的前提下,每组20个,可以开始第七式训练。

    第七式 悬垂屈举腿

    和第六式类似,对肌肉力量和控制力的要求进一步提高,要点与第六式相同。

    训练目标:能够做到在尽量不摆动的前提下,每组15~20个,可以开始第八式训练,个人认为第七式对腹肌的刺激最为和谐,我的最爱哈。

    第八式 悬垂蛙举腿

    我对腹肌离心收缩训练持怀疑态度,尤其是当你已经可以完成标准的悬垂屈举腿时,是否还需要通过离心收缩的方式来降低标准悬垂举腿的难度,这值得商榷。

    训练目标:方法和第四式相同,看个人吧,图上给了训练目标我个人建议跳过第八式。

    第九式 悬垂半举腿

    训练行程为腿与躯干呈45度至90度之间的举腿轨迹,注意整个过程腹肌始终保持收缩状态,不要放松。

    训练目标:第九式有个技巧就是如果不进行顶峰收缩,快速完成,你可以体会到代谢废物的迅速堆积,腹肌泵感强烈。建议腹肌始处于终收缩状态的情况下,能够一组完成20个后,开始第十式训练。

    第十式 悬垂举腿

    由于举腿后几式的难度跨越其实不算很大,基本能完成第七式的就可以直接挑战第十式,但是训练效果并不是取决于你在做第几式,而是哪一式或者哪几式可以带给你腹肌最大的刺激。

    训练目标:争取标准姿势下完成一组15个,觉得囚徒举腿不能满足你的,不要走开,还有福利彩蛋,终极第十一式。

    第十一式 龙旗

    传闻由李小龙发明的腹肌训练方式,下图中的训练者为Alessandra Sztaba亚搏体育客户端,百度搜索她有福利哦,hiahiahia~

    训练目标:这个动作我一次也就做个三五个,各位大神自己安排哈。

    最后的最后附赠Alessandra Sztaba照片一张,麻烦各位多多转发啦~

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